채소 종류별 영양파괴 줄여서 데치는 법
채소 데칠 때 영양소를 지키는 최고의 방법!
채소를 데치면 식감이 부드러워지고, 쓴맛이나 떫은맛이 줄어들어 먹기 좋아집니다. 하지만 잘못 데치면 비타민과 미네랄이 물에 녹아 영양소가 손실될 수 있다는 사실!
오늘은 채소별로 영양 손실을 최소화하면서도 가장 맛있게 데치는 방법을 알려드릴게요.
🥦 채소별 최적의 데치기 방법
1️⃣ 초록잎 채소 (시금치, 깻잎, 청경채 등)
✅ 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 단시간 데치기
✔️ 이유:
• 소금은 색을 선명하게 해주고 영양 손실을 줄이는 역할을 합니다.
• 오래 데치면 엽산과 비타민 C가 손실되므로 10~30초 내 빠르게 건지는 것이 핵심!
• 데친 후 찬물에 헹궈야 잎이 무르지 않고 아삭한 식감이 유지됩니다.
🕒 데치는 시간:
• 시금치: 30초
• 청경채: 20초
• 깻잎: 10초
2️⃣ 뿌리채소 (당근, 감자, 무 등)
✅ 껍질째 데친 후 껍질 벗기기
✔️ 이유:
• 껍질을 벗긴 채 데치면 비타민과 미네랄이 물에 쉽게 빠져나갑니다.
• 껍질을 유지한 상태에서 익히고 나중에 벗기면 영양소 손실이 최소화됩니다.
🕒 데치는 시간:
• 감자: 15~20분 (포크로 찔러 쉽게 들어가면 OK)
• 당근: 5~7분
• 무: 10분 이상
3️⃣ 십자화과 채소 (브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등)
✅ 끓는 물이 아닌, 뜨거운 물에 담가 살짝 익히기
✔️ 이유:
• 브로콜리와 양배추에는 항암 효과가 있는 설포라판이 들어 있는데, 끓는 물에 오래 데치면 손실될 수 있습니다.
• 뜨거운 물(약 7080℃)에 12분 정도만 담가 살짝 익히면 식감도 살아있고, 영양소도 보존됩니다.
🕒 데치는 시간:
• 브로콜리: 1~2분
• 콜리플라워: 2분
• 양배추: 1분
🔥 TIP: 브로콜리는 찌거나 전자레인지를 활용하는 것이 가장 영양소 보존율이 높습니다!
